Witamina K jest niezbędna dla naszego zdrowia, ale nie zawsze wiemy, gdzie jej szukać. W tym artykule przyjrzymy się różnym źródłom witaminy K, jej znaczeniu dla organizmu, oraz jakie pokarmy dostarczają jej najwięcej.
Gdzie znaleźć witaminę K?
Witamina K występuje w dwóch głównych formach: witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon). Podczas gdy witamina K1 jest powszechnie dostępna w roślinach, witamina K2 jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz fermentowanych. Witamina K1 jest kluczowym źródłem tej witaminy w naszej diecie, a jej główne źródła to zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż oraz brokuły. Z kolei witamina K2 występuje m.in. w mięsie, jajach, produktach mlecznych i fermentowanych.
Warto zauważyć, że witamina K2 występuje w kilku podtypach, takich jak MK-4 i MK-7, które różnią się długością łańcucha bocznego i czasem półtrwania w organizmie. MK-4, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego, ma krótki czas półtrwania, natomiast MK-7, które można znaleźć w fermentowanych produktach takich jak natto, ma dłuższy czas półtrwania, co może przekładać się na dłuższe działanie biologiczne.
Pokarmy bogate w witaminę K
Największe ilości witaminy K1 zawierają zielone warzywa liściaste. Poniżej przedstawiamy listę najbogatszych źródeł witaminy K1:
- Jarmuż: Znany ze swojego wysokiego poziomu witaminy K, jarmuż zawiera do 882 μg witaminy K na 100 g produktu.
- Szpinak: Szpinak dostarcza około 483 μg witaminy K na 100 g.
- Brokuły: Brokuły zawierają około 101 μg witaminy K na 100 g.
- Szwedzka zielona kapusta: Kapusta zawiera około 608 μg witaminy K na 100 g.
- Sałata rzymska: Sałata rzymska dostarcza 102 μg witaminy K na 100 g.
Jeśli chodzi o witaminę K2, oto kilka produktów bogatych w ten składnik:
- Natto: Fermentowana soja, szczególnie popularna w Japonii, zawiera do 1100 μg MK-7 na 100 g.
- Żółtko jaj: Żółtka jajek zawierają około 15 μg witaminy K2 na 100 g.
- Wątróbka cielęca: Średnio wątróbka cielęca zawiera 20-60 μg witaminy K2 na 100 g.
- Sery dojrzewające: Sery takie jak Gouda czy Brie mogą zawierać od 76 do 170 μg MK-7 na 100 g.
- Masło: Masło, zwłaszcza z mleka krów karmionych trawą, może dostarczać około 15 μg witaminy K2 w jednej łyżce (14 g).
Dlaczego witamina K jest ważna?
Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi. Jest ona potrzebna do syntezy białek uczestniczących w tym procesie, takich jak protrombina. Niedobór witaminy K może prowadzić do problemów z krwawieniem, co może być szczególnie niebezpieczne w przypadku urazów lub operacji.
Oprócz swojej roli w krzepnięciu krwi, witamina K jest również niezbędna dla zdrowia kości. Aktywuje ona białko osteokalcynę, która jest kluczowa dla wiązania wapnia w kościach i zębach. Badania wykazały, że odpowiednia ilość witaminy K w diecie może zmniejszać ryzyko złamań kości, a także poprawić gęstość mineralną kości, co jest szczególnie ważne dla osób starszych i kobiet w okresie menopauzy.
Witamina K może również odgrywać rolę w zdrowiu sercowo-naczyniowym. Istnieją dowody sugerujące, że witamina K2 może pomóc w redukcji zwapnień tętnic, co jest kluczowe dla zapobiegania chorobom serca. Badania wskazują, że osoby z wyższymi poziomami witaminy K2 mają niższe ryzyko miażdżycy i innych schorzeń sercowo-naczyniowych.
Warto też zwrócić uwagę na potencjalne właściwości przeciwnowotworowe witaminy K. Chociaż badania są jeszcze w fazie początkowej, wstępne wyniki sugerują, że witamina K może wpływać na hamowanie wzrostu niektórych komórek nowotworowych oraz wspierać procesy apoptotyczne w różnych typach raka. Jednakże, więcej badań jest wymaganych, by potwierdzić te korzystne efekty.
