Witamina D, znana również jako „witamina słoneczna”, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych w ludzkim ciele. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, układu odpornościowego oraz ogólnego zdrowia. Dowiedzmy się, gdzie możemy znaleźć witaminę D i jak nasze ciało ją przyswaja.
Gdzie znajduje się witamina D w pożywieniu?
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i występuje w kilku naturalnych i wzbogaconych produktach spożywczych. Naturalne źródła tej witaminy to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale można ją również znaleźć w niektórych produktach roślinnych.
Tłuste ryby: Witamina D jest obecna w dużych ilościach w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Na przykład, 100 gramów dzikiego łososia może dostarczyć nawet 988 IU (międzynarodowych jednostek), co jest o wiele więcej niż zalecane dzienne spożycie.
Wątroba: Wątroba wołowa, kurza, a zwłaszcza tran z wątroby dorsza to bogate źródła witaminy D. Tran z wątroby dorsza dostarcza aż 1360 IU witaminy D na 1 łyżeczkę.
Jajka: Żółtko jajek zawiera witaminę D. Jedno duże jajko zawiera około 40 IU witaminy D, co stanowi istotną ilość zwłaszcza dla osób, które dbają o zróżnicowaną dietę.
Grzyby: Niektóre rodzaje grzybów, szczególnie te narażone na promieniowanie UVB, mogą również dostarczyć spore ilości witaminy D. Po wystawieniu na światło słoneczne grzyby produkują witaminę D2, która choć mniej skuteczna niż D3, nadal odgrywa ważną rolę w diecie.
Produkty wzbogacane: W wielu krajach mleko, sok pomarańczowy, niektóre płatki śniadaniowe oraz margaryna są wzbogacane witaminą D. Te produkty mogą dostarczyć od 100 do 130 IU na porcję, w zależności od marki i rodzaju produktu.
Źródła witaminy D w suplementach diety
Suplementy diety stanowią kluczowe źródło witaminy D, szczególnie dla osób z ograniczoną ekspozycją na słońce lub trudnością w uzyskaniu witaminy D z diety. Suplementy te występują w dwóch głównych formach: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).
Witamina D2 (ergokalcyferol): Witamina D2 jest syntetyzowana z roślin i drożdży. Jest dostępna w wielu suplementach diety oraz niektórych produktach wzbogacanych. Chociaż D2 jest mniej skuteczna w podnoszeniu poziomu 25-hydroksywitaminy D w porównaniu do D3, nadal jest ważnym suplementem dla wegetarian i wegan.
Witamina D3 (cholekalcyferol): Witamina D3 jest syntetyzowana z lanoliny (pochodzącej z owczej wełny) lub z porostów i jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu 25-hydroksywitaminy D we krwi. Jest to najczęściej stosowana forma witaminy D w suplementach dostępnych na rynku.
Oto kilka popularnych form suplementów witaminy D:
- Kapsułki żelowe: Są łatwe do połknięcia i często zawierają olej, który wspomaga wchłanianie witaminy D.
- Tabletki: Mogą być stosowane jako alternatywa dla osób preferujących stałą formę suplementu.
- Krople: Idealne dla dzieci, niemowląt oraz osób z trudnościami w połykaniu kapsułek lub tabletek.
- Żelki: Atrakcyjna forma dla dzieci i dorosłych, którzy mają trudności z suplementacją w innych formach.
Jak witamina D syntetyzuje się w organizmie?
Syntetyzowanie witaminy D w organizmie jest procesem złożonym, ale kluczowym dla naszego zdrowia. Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce, która inicjuje proces fotochemiczny w skórze. Promienie UVB słonecznego działają na 7-dehydrocholesterol, który jest związkiem lipofilnym obecnym w skórze, przekształcając go w prewitaminę D3.
Fotochemiczna synteza: Gdy skóra jest wystawiona na promienie UVB, 7-dehydrocholesterol zostaje przekształcony w prewitaminę D3. Następnie, pod wpływem ciepła ciała, prewitamina D3 przekształca się w witaminę D3 – cholekalcyferol. Produkcja witaminy D3 zależy od wielu czynników, takich jak szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia, pigmentacja skóry i używanie filtrów przeciwsłonecznych.
Wchłanianie i transport: Po syntezowaniu w skórze lub spożyciu z pokarmem, witamina D wiąże się z białkiem wiążącym witaminę D (DBP) i jest transportowana do wątroby. Tam przekształca się w kalcidiol (25-hydroksywitaminę D), co jest główną formą krążącą witaminy D we krwi.
Aktywacja nerkowa: Następnie, w nerkach, kalcidiol przekształca się w aktywną formę – kalcytriol (1,25-dihydroksywitaminę D), która jest najbiologicznie aktywną formą witaminy D. Kalcytriol działa na różne tkanki i narządy, wspierając wchłanianie wapnia i fosforu, które są niezbędne do zdrowia kości i funkcjonowania układu immunologicznego.
Regulacja wewnętrzna: Nasz organizm z precyzyjnie reguluje poziom witaminy D poprzez mechanizmy sprzężenia zwrotnego. Wysoki poziom kalcytriolu może zmniejszyć dalszą produkcję witaminy D w skórze, a niskie poziomy stymulują jej produkcję, co pomaga w utrzymaniu równowagi.
Dzięki różnorodnym źródłom pokarmowym, suplementom i naturalnej syntezie w skórze, możemy zadbać o odpowiedni poziom tej witaminy niezbędnej dla naszego zdrowia. Dbajmy więc o różnorodną dietę, regularną ekspozycję na słońce oraz, w razie potrzeby, suplementację, aby cieszyć się pełnym zdrowiem i witalnością.
